Jak najbardziej można wykonywać ćwiczenia na barki w domu, bez profesjonalnego sprzętu. Posłużą do tego butelki z wodą (1,5 l) lub baniaki – w przypadku chęci większego obciążenia. Są one wyposażone w wygodne chwyty do noszenia, więc sprawdzą się także w domowych ćwiczeniach na barki. W tym filmie pokażę Ci trzy zestawy ćwiczeń na ręce i barki dla osób niepełnosprawnych.Pełny opis ćwiczeń pokazałem w filmie "9 prostych ćwiczeń dla osób nie Poniżej znajdują się ćwiczenia wzmacniające obręcz barkową u dzieci: Podciąganie głowy (łatwe): Dziecko powinno położyć się na brzuchu na macie gimnastycznej lub na podłodze. Następnie, powinno ono unieść głowę w górę i do przodu, aż do momentu, gdy policzki znajdą się blisko podłogi. Taki zabieg pozwala na zwiększenie w skali tygodnia objętości treningu z ominięciem zbytniego przeciążania układu nerwowego i mięśniowego w trakcie jednej jednostki treningowej. Najlepsze ćwiczenia na barki. Poniżej przedstawiona została tabela ćwiczeniami doskonale wspomagającymi uzyskanie potężnych barków. Plan treningowy dla kobiet. Plan treningowy dla kobiet początkujących może mieć dwie formy: trening FBW klasyczny – wykonanie wszystkich serii pojedynczego ćwiczenia oddzielonych 60 – 90 sekundową przerwą, po czym przejście do kolejnego. Ciężary powinny być duże i pozwolić na wykonanie 10 – 12 powtórzeń. trening FBW Kalistenika cz. 2 - Barki ze stali. 09.07.2021 • Monika Nawrat. W poprzednim numerze przedstawiliśmy ćwiczenia pomocne w budowaniu korpusu ciała. Kalistenika to nie tylko mocny korpus, ale również angażowanie innych partii mięśniowych. W lipcowym numerze przedstawiamy trening, który pomoże wzmocnić mięśnie górnej obręczy barkowej. Wyciskanie półsztangi (Landmine Press) Ćwiczenie to polega na wyciskaniu jednego końca sztangi, podczas gdy drugi jest przymocowany do podłoża lub części treningowej bramy. Angażuje ono ramiona, klatkę piersiową i triceps. Jak się domyślasz, jest to ćwiczenie jednostronne, dlatego należy pamiętać o wykonaniu takiej samej serii 3. Incline Bench Press at +45°. 4 Ćwiczenia na Klatkę Piersiową z Hantlami | +369% Bez Ławki. W przypadku celowania w większe zaangażowanie górnej części klatki piersiowej, warto przede wszystkim postawić na hantle, które pozwalają nam na lepsze kontrolowanie ruchu, dzięki czemu możemy skupić się na pracy mięsień-mózg. Ćwiczenia na biceps dla kobiet – ćwiczenie nr 7. Pozycja wyjściowa: chwyć sztangielkę w lewą dłoń. Przyklęknij na lewym kolanie, nie opierając go o podłoże, a prawą nogę oprzyj na stopie (pięta powinna dotykać pośladka). Następnie oprzyj lewy łokieć na zgiętym kolanie, a prawą dłoń oprzyj na prawym udzie. Ćwiczenia na barki dla dziewczyn na siłowni. Jak wyglądają ćwiczenia dla dziewczyn na barki? Tak samo jak ćwiczenia dla mężczyzn. Dziewczyny na siłowni wolą się skupić na treningu nóg i pośladków albo treningu brzucha, ale trening górnych partii ciała, w tym ćwiczenia na barki, są równie ważne. 7jxBqlf. Home » Atlas ćwiczeń » Ćwiczenia na barki Ćwiczenia na barki Landmine press Artykuł zaktualizowany 10/10/2020 Główne mięśnie działające Naramienny część przednia Trójgłowy ramienia Prosty brzucha (core) Jak przygotować się do ćwiczenia? Ustaw dwa talerze obciążeniowe obok siebie … Wyciskanie żołnierskie sztangi nad głowę Mięśnie działające w trakcie ćwiczenia: Mięsień naramienny część przednia i boczna, Piersiowy większy część górna, Trójgłowy ramienia, Jak przygotować się do ćwiczenia? Ustaw sztangę na … Barki są jedną z partii mięśniowych, które podkreślają szerokość sylwetki kulturysty. W pewnym stopniu mogą optycznie zniwelować uwarunkowania genetyczne, np. szerokie biodra. Ponadto dla siłaczy barki są niezmiernie ważne, bo odgrywają kolosalną rolę w trakcie wyciskania sztangą lub sztangielkami leżąc. Wbrew pozorom m. naramienne i triceps mogą być tu równie ważne, jak klatka piersiowa. Przy tym warto pamiętać, iż mięśnie czworoboczne grzbietu pracują bardzo często pośrednio w martwym ciągu, martwy ciągu ze szrugsem, zarzucie, high pull (wysokim ciągu; z ziemi i ze zwisu), różnych wariantach wiosłowania sztangą/sztangielką. Dlatego nadmierne rozbudowanie „kapturów” może być kiepskim rozwiązaniem dla kulturysty i sprawi, że m. naramienne będą się wydawać mniejsze (zjawisko kontrastu). Wielu mężczyzn katuje „szrugsy”, a wg Chrisa Collucci’ego, Steve Reeves oraz Frank Zane unikali treningów kapturów, ponieważ „przerośnięte” zwężały sylwetkę (szerokość barków). Niedawno głos w sprawie treningu m. naramiennych zabrał Greg Doucette, dość znany zawodnik mający swój kanał Youtube. Posiada doświadczenie w treningu siłowym (trójbój), kulturystyce oraz pracy wytrzymałościowej (np. kolarstwo). W odróżnieniu od większości kanałów, Greg opiera się na ponad 30 latach treningu, a fakt iż nie jest tylko kulturystą podnosi wartość jego wypowiedzi. Niedawno Greg opracował listę najgorszych i najlepszych ćwiczeń na m. naramienne. Nie sposób się zgodzić z niektórymi z jego argumentów, więc pozwolę sobie na małą polemikę. Film: Greg Doucette o treningu barków. Najlepsze ćwiczenia aktywujące tylny akton mięśnia naramiennego Doucette wyszedł z założenia, że osoby trenujące siłowo zawsze mają niedotrenowany tylny akton m. naramiennego, więc ćwiczenia ukierunkowane na przedni i środkowy akton barków są złe. Przecież to rozumowanie nie ma sensu. “Złe” mogą być ćwiczenia, które z różnych względów są niebezpieczne dla ćwiczącego, wywołują nieproporcjonalnie duże ryzyko kontuzji w stosunku do zysku, jakie powinno przynieść ich wykonywanie (najlepsze przykłady to: przysiady na suwnicy Smitha i wyciskanie leżąc na suwnicy Smitha, balistyczne uginania ramion ze sztangą itd.). Greg uważa, iż najlepszym ćwiczeniem na tylny akton m. naramiennego są odwrotne rozpiętki w leżeniu. Drugim najlepszym ćwiczeniem mają być wznosy ramion. I tu kompletnie nie rozumiem, co autor miał na myśli, gdy powiedział, że: „Wykonując wznosy ramion bokiem w sposób izolowany prowadzimy do szybkiego zmęczenia mięśni”, a „Barki mogą znieść o wiele więcej”. Wbrew technice, jaką zaprezentował w swoim materiale Greg, proponuję nie robić wznosów ramion bokiem w sposób balistyczny. Sugeruję mniejszy ciężar, rozpoczynanie ruchu ze sztangielkami, gdy dłonie znajdują się z boku ciała, a nie z przodu (wcześniej cofamy łopatki, a ciało blokujemy, by nie używać pędu, tylko mięśni). Niewiele osób wykonuje wznosy w sposób, który angażuje właściwe grupy mięśni. W wersji balistycznej ćwiczenie angażuje w zbyt dużym stopniu m. czworoboczny grzbietu („kaptury”), mięśnie prostowniki grzbietu, m. prosty brzucha, a nawet tylną część uda i pośladki! Tak, niektórzy ludzie prezentują rodzaj wymachu ze sztangielką imitując pracę z kettlebells, a zupełnie nie o to w tym ćwiczeniu chodzi. Często widzi się również wznosy ramion wysoko (niektórzy zamieniają wznosy w rwanie i kończą ruch nad głową). Tylko dla pełnej aktywacji mięśni naramiennych wcale nie trzeba wykonywać ruchu pełnozakresowego. Zupełnie nie zgodzę się z tokiem rozumowania Doucette, iż należy „tańczyć” w trakcie wznosów (dosłownie tak się wyraził), aby wykonać kolejne ruchy wymuszone. Tak naprawdę wystarczy wykonać kolejne powtórzenia w mniejszym zakresie ruchu. Notabene, to właśnie sugeruje Dorian Yates, który jest nieco większą wyrocznią treningową w porównaniu do Grega. Drugą metodą jest użycie pędu w fazie koncentrycznej, a wykonywanie fazy ekscentrycznej ruchu bardzo powoli. Dorian podkreśla, iż większość ludzi nie osiąga wcale pełnego załamania ruchu, nawet nie udaje im się zmusić mięśni do załamania w fazie koncentrycznej ruchu, a co dopiero mówić o ekscentrycznej (opuszczanie przy wykonywaniu wznosów ze sztangielkami). Można to osiągnąć przy pomocy wykorzystania pędu i/lub partnera, który pomaga dźwigać ciężar, a opuszczamy go samodzielnie. Czy wyciskanie zza karku jest fatalnym ćwiczeniem? Wbrew obiegowym opiniom, to ćwiczenie wcale nie buduje tylnego aktonu m. naramiennego. Jak wszystkie wyciskania, akcentuje najbardziej pracę przedniej części m. naramiennego oraz triceps. Doucette uważa, że ćwiczenie jest prehistoryczne i nie powinno mieć miejsca w treningu. Nie zgodzę się. Potencjalne niebezpieczeństwo zależy od Twojej genetyki – tego jak ukształtowany jest wyrostek barkowy łopatki (ang. acromion). Istnieją trzy główne typy wyrostka barkowego. Budowa tego „elementu” odpowiada za to, ile miejsca będzie w stawie w trakcie wznosów, wyciskania, ściągania drążka wyciągu, podciągania na drążku lub podobnych ruchów. Jeżeli przestrzeni jest mało, następuje ściskanie i tarcie ścięgna mięśnia nadgrzebieniowego. Tak więc, jeśli chodzi o wyciskanie zza karku (i warianty wybicia/wyciskopodrzutu), nie opuszczaj sztangi nisko, jeśli masz: wąskie obojczyki, małą ruchomość łopatki, długie przedramiona, słabą giętkość, źle zbudowany wyrostek barkowy (niestety nie stwierdzisz tego bez np. rezonansu magnetycznego, odniesienia kontuzji lub przeprowadzenia inwazyjnego badania). Ta sama zasada dotyczy: ściągania drążka wyciągu do karku, podciągania się na drążku w wariancie do karku, wysokich wznosów ramion – przodem, bokiem lub w opadzie tułowia, podciągania sztangi wzdłuż tułowia wąskim chwytem, w dużym zakresie ruchu (powyżej mostka). To wcale nie znaczy, że dla każdego wyciskanie zza karku będzie takie groźne. Wychowały się na nim pokolenia kulturystów, ciężarowców i strongmanów. Bardzo często na wybiciu i wyciskaniach zza karku bazują również osoby parające się sportami bazującymi na mocy mięśni. Wyciskanie nad głowę: tylko na maszynie? Film: Koklyaev i wyciskanie siedząc 180 kg. Doucette uważa, że sztangielki i sztanga nie są tak bezpieczne, jak wyciskanie na maszynie. Generalnie ma rację, tylko nie wziął pod uwagę, iż wyciskanie można wykonywać z ogranicznika, dowolnie dobierając sobie wysokość. Takie „klatki” są coraz częściej spotykane w klubach. Ogranicznik zapewnia wystarczające bezpieczeństwo w trakcie boju. Ponadto, wbrew temu co opowiada Greg, nawet bardzo ciężkie sztangielki można używać w bezpieczny sposób - po prostu sami dźwigami tylko jedną z nich, a drugą podaje nam partner. Film: Brian Shaw i wyciskanie 2 x 68 kg. Niedawno Brian Shaw pokazał wyciskanie siedząc dwoma sztangielkami ważącymi każda 68 kg, a Koklyaev kiedyś wyciskał 180 kg siedząc. Z kolei Hafthor Bjornsson wyciskał siedząc dwoma sztangielkami ważącymi 80 kg każda. Film: Hafthor Bjornsson i wyciskanie siedząc 2 x 80 kg (od 7 min. 41 sekundy filmu). Podciąganie sztangi do szyi Greg uznał je za kiepskie ćwiczenie i polecił wykonywać w szerszym chwycie, w mniejszym zakresie ruchu (np. do mostka). Zgadza się, jest to lepsze rozwiązanie, w tym wariancie ruch przypomina ciężarowe ćwiczenie podciąganie sztangi np. ze zwisu lub z ziemi. Jest to bój uzupełniający do wariantów zarzutu sztangi na klatkę (pierwszej fazy podrzutu ze sztangą). Ogólnie, to czy podciąganie sztangi w wersji kulturystycznej będzie niebezpieczne zależy od wcześniej opisanej budowy barku. Podobnie jak we wznosach ramion bokiem, nie ma tu dużego zastosowania zbyt wysoki zakres ruchu, gdyż nie przynosi on już dalszych korzyści pod względem aktywacji mięśnia naramiennego. Co zapamiętać? Wznosy ramion nie są najważniejszymi ćwiczeniami dla hipertrofii m. naramiennych, ale bez wątpienia są przydatne w kategorii uzupełniających. Działają, jeśli robisz je w odpowiednio izolowany sposób, a nie dużymi ciężarami i balistycznie. Wyciskania nad głowę, podciąganie szerokim chwytem do mostka, odwrotne rozpiętki w leżeniu, wznosy ramion w opadzie i wiosłowania do mostka należą do najważniejszych ćwiczeń budujących barki. Mięśnie naramienne (głównie przedni akton) pracują ciężko w trakcie wyciskania leżąc, dlatego należy wziąć to pod uwagę planując treningi dzień po dniu i w skali tygodnia. Często zdarza się, iż dzień po tricepsie są m. naramienne lub odwrotnie, albo dzień po treningu barków wypada „klata”. Jeśli masz problem z nadmiernie rozbudowanymi przednim i środkowym aktonem, a niedotrenowanym tyłem barków, to trzeba zreorganizować plan kładąc większy nacisk na ćwiczenia angażujące tylny akton m. naramiennego.